Как быстро успокоиться в условиях стресса

Сохранение психического здоровья и ровного эмоционального фона – это важнейшая задача в тех условиях, в которых оказались мы все. Финансовые проблемы, вынужденная самоизоляция, разрушение привычного уклада жизни и налаженного быта создают значительный стресс. Сейчас как никогда важно сохранять здравомыслие и не поддаваться панике, ибо «страх убивает разум».

В этой статье:

Шаг 1 – устраните источник негатива

Шаг 2 – интенсивная зарядка или релаксация

Шаг 3 – психическая визуальная тренировка

Шаг 4 – аутотренинг с позитивной программой

Шаг 5 – экстренный метод релаксации

Важно: снижать уровень стресса необходимо по трём причинам. Во-первых, у человека, находящегося во «взвинченном» состоянии, повышается уровень разрушительного гормона кортизола в крови. Во-вторых, «падает» иммунитет, что делает организм восприимчивее к любым заболеваниям. В-третьих, снижается способность к логическому (рациональному) мышлению, человек может начать делать бессмысленные поступки.

Этап 1 – устраните источник негатива

От чего действительно неплохо бы оградить себя, так это от информационного шума, распространяемого в интернете, а в особенности – на ТВ. Можно верить в ужасную опасность пресловутой "болезни, про которую нельзя писать" или считать, что она сильно преувеличена. Но чего точно нельзя отрицать, так это того, что шумиха вокруг него уже чрезвычайно утомила и вызвала эмоциональную перегрузку. И, судя по всему, не собирается стихать в ближайшее время.

Как говорится в старом добром фильме «Приключения принца Флоризеля», «неплохо бы голову ватой обмотать, да где же взять столько ваты?». Действительно, когда о глобальных проблемах вещают из каждого утюга, абстрагироваться от этой темы непросто. Тем более что наверняка её обсуждают многие из ваших родственников и знакомых. И все-таки, кое-что можно сделать…

Перестаньте самостоятельно интересоваться негативной информацией! Что такого страшного произойдёт, если перестать следить за статистикой распространения болячки или читать противоречивые рассуждения экспертов всех мастей? Позвольте своей психике передохнуть, насколько это возможно.

Этап 2 – интенсивная зарядка или релаксация

Люди по-разному реагируют на ситуацию сильного стресса. Одни начинают неумеренно много есть, другие полностью лишаются аппетита. Кто-то впадает в ступор и буквально не может двигаться, а кого-то не находит себе места, его «колотит и трясёт». Вот поэтому снимать стресс нужно по-разному, в соответствии со своим психотипом.

Если вы чувствуете нервное возбуждение и вам трудно усидеть на месте, то сделайте интенсивную зарядку. Побегать, конечно, не получится, но сбросить напряжение не слишком сложно даже в условиях малогабаритной «однушки». Махи руками и ногами, приседания, проработка пресса (если здоровье позволяет) дают нагрузку не хуже, чем посещение хорошо оборудованного спортзала. Вот только заниматься нужно «от души», а не «спустя рукава». Это поможет сбросить напряжение.

Если вас от стресса буквально парализует, то нет никакой необходимости издеваться над собой и заставлять себя двигаться и выполнять упражнения. Это просто не поможет. Что вам действительно нужно, так это срочно переключить фокус внимания на что-либо позитивное, умиротворяющее. О том, как это сделать, читайте ниже.

Если дурные мысли не дают уснуть, а у вас под рукой есть mp3-плеер, то скачайте какую-нибудь спокойную и хорошо известную вам аудиокнигу со знакомым сюжетом. Слушайте её на минимальной громкости, предварительно выставив таймер выключения на 30 – 60 минут (чтобы устройство само вырубилось, когда вы заснёте). Если mp3-шника нет, то закачайте аудиокнигу на смартфон.

p.s. специальную музыку для релаксации лучше не использовать, от дурных мыслей она не помогает. Нужна именно запись с сюжетом, за который сможет «зацепиться» ваш мозг.

Этап 3 – психическая визуальная тренировка

Выполнять упражнение лучше всего в одиночестве, поскольку если вас будут отвлекать, то вряд ли что-нибудь получится. Исходное положение: сидя на стуле (со спинкой) либо в кресле. Или лёжа на спине. Если вы предпочитаете сидеть, то убедитесь в том, что ваша спина упирается в спинку стула / кресла. Подсознательно такая опора создаёт ощущение безопасности.

На несколько секунд как можно сильнее напрягите мышцы, как если бы вы готовились к прыжку. Затем постарайтесь максимально расслабиться. Повторите цикл 3 – 5 раз. Смысл этого упражнения заключается в физическом расслаблении.

Теперь закройте глаза, и постарайтесь как можно отчётливее представить себе место, в котором вам хорошо и безопасно, максимально комфортно. Лучше всего выбирать реальное физическое место, в котором вы некогда были. Если ничего такого в голову не приходит, то представьте пляж, яркое ласковое солнце, приглушённый шум прилива и крики чаек.

Сконцентрируйтесь на нарисованной в воображении картинке, постарайтесь «слиться» с ней, стать единым целым. Представьте, что вы буквально ощущаете запах моря, песок под ногами (или же любые другие особенности воображаемого ландшафта). Обратите внимание: пребывание в воображаемом «идеальном мире» не должно доставлять дискомфорта. Если почувствуете утомление, то прекращайте упражнение.

Этап 4 – аутотренинг с позитивной программой

Смысл аутотренинга заключается в том, чтобы «вбить» в подсознание позитивную, заранее выбранную установку. Фраза для аутотренинга должна отвечать следующим критериям:

• Быть короткой (желательно – не более 6..8 слов)
• Не содержать отрицаний: я не испытываю страха – плохо; я спокойна (я уверен в себе) – хорошо
• Быть максимально простой и понятной

Примеры фраз для аутотренинговых тренировок вы найдёте в статье «100 аффирмаций на каждый день».

Техника аутотренинга напоминает простейшую медитацию. Для начала примите удобное положение и начинайте про себя считать каждый цикл вдоха-выдоха. Когда дойдёте до цифры «100», начинайте про себя проговаривать выбранную фразу для аутотренинга. Продолжительность этой фазы тренировки должна состоять не менее 5-ти минут, повторять упражнение следует 1-2 раза в день. Например, утром и вечером.

Этап 5 – экстренный метод релаксации

Этот способ пригодится в том случае, если вы неожиданно оказались в состоянии сильного стресса. Например, получили негативное известие, касающееся лично вас. Или вдруг стали объектом психической атаки (неожиданного оскорбления). В общем, если нужно быстро «сбросить» стресс, то поступите следующим образом.

1. Сделайте глубокий вдох. Представьте, что вы окружены облаком красного света.

2. Постепенно выдыхайте, как можно медленнее. Представьте, что красное облако становится зелёным.

3. При необходимости – повторите упражнение.

Если всё будет сделано правильно, то вы почувствуете, что учащённое сердцебиение замедляется, что страх или другие негативные эмоции отступают. Разумеется, полного релакса достигнуть не удастся, но облегчение вы почувствуете. Преимущество упражнения заключается в том, что для его выполнения достаточно буквально одной-двух минут и не требуется никакая подготовка.